🏋 Tabela Prilepina

Tabela Prilepina przedstawia zakres serii i powtórzeń, które dla konkretnych intensywności dają potencjalnie najlepsze efekty w treningu siłowym. Wraz ze wzrostem ciężaru liczba serii oraz powtórzeń maleje. Tabela ta może być podstawą do układania planów treningowych.

Podstawowa tabela Prilepina składa się z czterech kolumn. Pierwsza z nich mówi o intensywności, czyli procencie ciężaru maksymalnego. Druga określa optymalny zakres powtórzeń w ramach jednej serii. Trzecia i czwarta dotyczą sumarycznej ilości powtórzeń na jednym treningu dla danego ruchu.

Należy pamiętać że tabela Prilepina powstała dla zaawansowanych zawodników olimpijskiego podnoszenia ciężarów. Dyscyplina ta charakteryzuje się nieco innym wykorzystaniem cech motorycznych, niż chociażby trójbój siłowy. W dwuboju bardzo ważna jest prędkość wykonania powtórzenia, ponieważ gdy ta jest za mała to powtórzenie może nie zostać po prostu niewykonane. W podnoszeniu ciężarów bazujemy nie tylko na sile, ale również na szybkości i eksplozywności – czyli umiejętności szybkiego generowania siły.

Dlaczego tabela wygląda w ten sposób? Prilepin zauważył że przy zbyt wysokiej liczbie powtórzeń lub intensywności prędkość sztangi malała – a to w dwuboju jest mocno niepożądane. Prilepin w swoich badaniach stwierdził, że najlepsze efekty zawodnicy notują, gdy wykonują właśnie te zakresy, które później przedstawił w tabeli. W ostatniej kolumnie z zakresem całkowitych powtórzeń zamieścił on wartości powtórzeń, w których z jednej strony stymulacja była zbyt mała, a z drugiej gdy stres treningowy był zbyt duży. Najlepsze efekty odnotowano w przypadku ilości powtórzeń równej tej przedstawionej w kolumnie “optymalna ilość powtórzeń”.

Ćwiczenia trójbojowe znacząco różnią się specyfiką wykonania od dwuboju olimpijskiego, dla którego ta tabela została stworzona. Mimo to trenerzy z powodzeniem wykorzystują wartości ustalone przez Prilepa do programowania treningów trójbojowych. Jak? Już tłumaczę!

Najbardziej zbliżonym ćwiczeniem trójbojowym do charakterystyk dwubojowych jest przysiad. W tym ćwiczeniu możemy wykorzystywać tabelę Prilepina bez większych urozmaiceń - zatem możemy oscylować wokół optymalnej ilości powtórzeń. Na przykład dla 80 do 90% ciężaru maksymalnego będzie to 15 powtórzeń.

Martwy ciąg jest ćwiczeniem znacząco cięższym (bardziej obciążającym globalnie), dlatego należy wykonywać go mniej niż zaleca tabela. Tutaj częstą praktyką jest celowanie w zakres powtórzeń określony jako minimalny zakres całkowitych powtórzeń. Na przykład dla 80 do 90% ciężaru maksymalnego będzie to 10 powtórzeń.

Wyciskanie leżąc jest z kolei mniej obciążającym ćwiczeniem zatem możemy wykonywać go nieco więcej. I tutaj celować będziemy w górną granicę podanego zakresu. Zatem przykładowo dla 80 do 90% ciężaru maksymalnego będzie to 20 powtórzeń.

Rozszerzona tabela prilepina ustala dodatkowo czas przerwy pomiędzy kolejnymi seriami. tutaj jednak ciężko to przenieść na trójbój, ponieważ w zależności od ćwiczenia, intensywności serii, danego zawodnika, jego wydolności i wielu innych ta przerwa będzie się różnić. Co więcej, wartości podane w tabeli odnoszą się do olimpijskiego podnoszenia ciężarów, więc są znacząco niższe, niż stosuje się w trójboju siłowym. Jeżeli jednak trenujesz dwubój to jak najbardziej możesz się tymi czasami sugerować i z nich korzystać.

Tabela Prilepina jest narzędziem wykorzystywanym do programowania treningów. Została ona stworzona dla zawodników dwuboju olimpijskiego i należy o tym pamiętać, jeżeli chcemy ją wykorzystać do treningu trójbojowego.