🏋 Serie wstępne

Serie rozgrzewkowe to nic innego jak kilka, czasem kilkanaście serii docelowego ćwiczenia, jednak wykonane na mniejszym ciężarze. Serie wstępne są ostatnim elementem rozgrzewki i u większości osób jest to jej obowiązkowy element do głównych ćwiczeń, ponieważ ich bez wykonania zmniejszają się możliwości wysiłkowe i znacząco zwiększa ryzyko kontuzji. Serii wstępnych można nie wykonywać w przypadku bardzo małego ciężaru, niewymagającego ćwiczenia lub wcześniejszego rozgrzania danego ruchu innym ćwiczeniem. Ich założeniem jest przygotowanie do serii głównych – nie należy o tym zapominać.

Jak zawsze – to zależy. Od docelowego ciężaru i charakterystyki ćwiczenia. Z reguły im większym ciężarem będziemy operować i im bardziej techniczne jest dane ćwiczenie tym serii wstępnych będzie więcej. Przykładowo rozgrzewając się do wyciskania 140 kg możemy wykonać następujące serie rozgrzewkowe: 20x10, 60x5, 80x3, 100x2, 120x1, 130x1. Z kolei przygotowanie do tego samego ciężaru w martwym ciągu może być wykonane dużo szybciej: 70x5, 120x2. Różnica pomiędzy tymi przypadkami polega na zaawansowaniu w danym ćwiczeniu oraz kwestii technicznych danego ruchu. Wyciskanie jest ruchem wymagającym technicznie, a wynik 140 kg jest ponadprzeciętny dla mężczyzny, a dla kobiety bardzo wysoki. Z kolei 140 kg w martwym ciągu to wynik stosunkowo mały dla mężczyzny, a samo ćwiczenie jest mniej wymagające technicznie od wyciskania (dla kobiety ponadprzeciętny i ona powinna wykonać do takiego podejścia więcej serii rozgrzewkowych).

Odpowiadając – nie ma jednej konkretnej liczby. Wszystko pomiędzy 2 a 15 będzie miało swoje zastosowanie. Pamiętajmy, że seriami wstępnymi chcemy się przygotować do serii głównej i to zadanie ma zostać wykonane bez względu na to ile akurat serii wyjdzie. Jeżeli pewnego dnia będziemy wyjątkowo dużo siedzieć, a w planie mamy rozpisane przysiady, to logicznym jest, że serii wstępnych musi być więcej niż zwykle. Istotnym jest również fakt, że rozgrzewka to nie tylko przygotowanie fizyczne, ale i mentalne. Jeżeli nie jesteśmy pewni docelowego ciężaru to możemy zrobić ostatnią serię wstępną stosunkowo blisko docelowej wagi sztangi aby pokazać sobie, że ciężar wcale nie jest taki straszny i damy sobie radę. Ze sztywnych ustaleń to powtarzając: im większy ciężar i im bardziej techniczne ćwiczenie, tym serii wstępnych będzie więcej.

Tak, to możliwe. Jest to jedna z technik PAP (ang. post activation potentiation) polegająca na tym, że po wykonaniu jednego cięższego powtórzenia i zdjęciu ciężaru do docelowego wydaje się on być lżejszy niż gdyby nie wykonać powyższej techniki. Przykładowo znowu 140 kg, ale tym razem na przysiad i 3 powtórzenia w serii mogłoby wyglądać następująco: 20x5, 60x4, 90x3, 120x2, 130x1, 150x1 i dopiero serie główne. Mimo tego, że seria wstępna wykonana była na ciężarze większym niż docelowy to nadal możemy ją nazwać wstępną ponieważ spełnia ona swoją funkcję – przygotowuje nas do wysiłku docelowego.

Ile powtórzeń robić podczas serii rozgrzewkowych? Mało. Często widuje się serie wstępne w postaci piramidki (np. 20x20, 40x10, 60x8, 80x6, 90x4 i docelowe 100x3). Jest to bez sensu, ponieważ neguje to podstawowe założenia serii wstępnych, które jak sama nazwa wskazuje mają być wstępne, a nie główne, czytaj wymagające.

Pomijając pustą sztangę i jeden talerz przy wynikach >200 kg - 5 powtórzeń w zupełności wystarczy. Ba, nawet w końcowych seriach powinno być to często mniej, w zależności od ilości powtórzeń serii głównej. Przygotowując się do serii na 5 lub mniej powtórzeń ostatnie serie powinny być wykonane na 1-3 powtórzeń, aby na znaczącym ciężarze nie generować dodatkowego zmęczenia. Oczywiście nie jest to reguła i znalazły by się wyjątki, jednak sam schemat, w którym w ostatnich seriach wstępnych wykonujemy mniej powtórzeń niż w serii głównej sprawdza się bardzo dobrze i pozwala zaatakować już pierwszą serię na pełnej mocy przy okazji skracając czas rozgrzewki.

Czy jeżeli w serii głównej będę korzystał ze sprzętu (nakolanniki, pas, opaski na nadgarstki) to na rozgrzewce również powinienem z niego korzystać? Wbrew pozorom odpowiedź nie jest jednoznaczna. Nie ulega wątpliwości, że ostatnie serie przed serią główną powinny zostać wykonane w docelowy sposób, a więc na pełnym sprzęcie. Co jednak z pierwszymi seriami wstępnymi?

Na wstępie zaznaczmy sobie, że jeżeli mówimy o sprzęcie to będziemy rozmawiać o najbardziej globalnych ćwiczeniach – przysiady, martwe ciągi, wyciskania, ćwiczenia olimpijskie i pochodne.

Powiedzmy sobie o korzystaniu ze sprzętu od pierwszej serii rozgrzewkowej. Zaletą tego sposobu jest fakt, że więcej tych serii w sprzęcie wykonamy, przez co docelowe serie będą pewniejsze i będziemy już obeznani ze stosowanymi akcesoriami. Taka strategia jest możliwa jednak tylko dla lekkiego sprzętu takiego jak nakolanniki, czy opaski na nadgarstki, ponieważ do sprzętu wykorzystywanego w trójboju sprzętowym wymagany jest odpowiedni ciężar. Nie da się zrobić przysiadu w taśmach na pustej sztandze, czy wycisnąć pustej sztangi ze sztywnym monsterem do wyciskania.

Wadą korzystania ze sprzętu od samego początku może być zbyt duże uzależnienie od niego. Jeżeli do każdej, nawet najlżejszej serii będziesz wykorzystywać pas to za jakiś czas możesz mieć problemy z wygenerowaniem odpowiedniego napięcia bez niego.

Jak zatem podejść do tematu? Klasycznym podejściem jest wykonywanie paru pierwszych serii bez sprzętu a następnie jego dołożenie. Jest to oczywiście poprawne podejście i można je stosować, ja jednak zaproponuję tutaj inne. W dni max effort (największego wysiłku) rozgrzewamy się jak najwcześniej w sprzęcie, aby móc go jak najbardziej wykorzystać, a w dni techniczne, czy też powtórzeniowe zakładamy go o wiele później. Takie podejście pozwala łączyć zalety obu podejść i częściowo niweluje wady stosowania sprzętu od pierwszej serii rozgrzewkowej.

Tutaj jeszcze uzupełniając chciałbym powiedzieć, że nawet przy bardzo szybkim korzystaniu ze sprzętu pozostawiłbym serię na pustej sztandze bez żadnego wspomagania (zakładając, że jest to znikomy procent ciężaru maksymalnego, a więc serie główne wykonywane na >60kg).

Serie wstępne to niezbędny element rozgrzewki do ćwiczeń wielostawowych przed wykonywaniem ich ze znaczącym obciążeniem. Poza zmniejszeniem ryzyka kontuzji, zwiększają one także możliwości wysiłkowe. Głównym zadaniem serii wstępnych jest przygotowanie do głównego wysiłku. W związku z tym nie powinniśmy wykonywać ich ani zbyt dużo ani zbyt ciężko. Z założenia im większy ciężar i im bardziej wymagające technicznie ćwiczenie tym więcej serii wstępnych.

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu siłowym, a także nauczyć rozpisywać plany treningowe, sprawdź moje kursy tutaj. Dziękuję za poświęcony czas i zapraszam do innych artykułów :)