📈 Kontrola progresu treningowego przy pomocy kalkulatora 1RM

Mając zaprogramowany trening na długości planu treningowego właściwie ciężko jest stwierdzić, czy realnie notujemy progres. Szczególnie jest to trudne, gdy obciążenia treningowe nie są stałe i nie przyrastają liniowo. Przykładowo - jeżeli cały czas wykonujemy dane ćwiczenie na 100 kg to możemy zauważyć, że coraz łatwiej je się wykonuje, że zapas się zwiększa, technika poprawia itd. Ale jeżeli jednego dnia wykonujemy na treningu ćwiczenie z ciężarem 100 kg i jest miło i przyjemnie, a na następnym treningu mamy do założenia 110 kg i jest już dużo trudniej - to notujemy progres, czy nie? Czy wykonując owe 110 kg jesteśmy silniejsi niż na poprzednim treningu? Taki jest długofalowy cel trenowania - bycie coraz lepszym!

Mając tylko plan treningowy wcale nie jest tak łatwo to stwierdzić. Z pomocą może przyjść obliczanie przybliżonego wyniku maksymalnego biorąc pod uwagę ciężar, powtórzenia oraz ilość powtórzeń w zapasie. I tym się właśnie dzisiaj zajmiemy.

Proponowana dzisiaj kontrola progresu odbywać się będzie poprzez wyliczanie kolejnych potencjalnych danego dnia rekordów na jedno maksymalne powtórzenie (1RM). Aby to wykonać potrzebować będziemy plan treningowy (ciężar oraz powtórzenia w danym ćwiczeniu) oraz informację na temat jego wykonania, a dokładniej ilość powtórzeń w zapasie czyli RIR (ang. reps in reserve). Porównując później konkretne wartości sprawdzamy, czy został zanotowany progres, a więc czy wartości się zwiększają.

Do tytułowej kontroli progresu wykorzystamy kalkulator jednego maksymalnego powtórzenia, czyli kalkulator 1RM. Tam również możesz przeczytać wykorzystanym o algorytmie działania stworzonego przeze mnie kalkulatora 1RM.

Sprawdźmy progres dla następującego planu oraz wartościach RIR:
Tydzień 1: 100x5, RIR 3,
Tydzień 2: 105x5, RIR 1,
Tydzień 3: 110x5, RIR 1,
Tydzień 4: 105x5, RIR 2.5,
Tydzień 5: 110x5, RIR 1.5.

Zanim przejdziemy do obliczeń zastanów się, czy patrząc na sam plan danego ćwiczenia (bez RIR) jesteś w stanie określić czy zawodnik notuje progres? Oczywiście nie. Jeżeli do tego dołożymy parametr powtórzeń w zapasie to jesteśmy w stanie coś pospekulować, jednak wciąż prawdopodobnie byłoby to nieco chaotyczne. Jeżeli miałbym sprawdzać to w sposób analityczny to zauważyłbym poprawę bezpośrednio zestawiając tygodnie 2 i 3 (większy ciężar, tyle samo powtórzeń) jak i zestawiając tygodnie 2 i 4 oraz 3 i 5 (ten sam ciężar, więcej powtórzeń). Teraz sprawdźmy rekordy z danych dni uwzględniając ilość wykonanych powtórzeń oraz zapas (jeżeli wykonano 5 powtórzeń, a zapas określono na 3 powtórzenia to sprawdzamy wartość dla 8 powtórzeń). Do tego wykorzystamy wymieniony wyżej kalkulator 1RM. Dla połówek powtórzeń wzięto średnią z dwóch przylegających wartości:
Tydzień 1, przybliżony 1RM: 126 kg,
Tydzień 2, przybliżony 1RM: 126 kg,
Tydzień 3, przybliżony 1RM: 132 kg,
Tydzień 4, przybliżony 1RM: 131 kg,
Tydzień 5, przybliżony 1RM: 134 kg.

Teraz widzimy jednoznacznie, że progres został poczyniony. Swoją drogą każdemu serdecznie życzę tak swobodnego dokładania ciężaru :D

Jak każda metoda, tak i ta nie jest idealna. Główne jej ograniczenia to kwestia poprawności wyników kalkulatora 1RM (czyli konkretnie wydolności neuromuskularnej, o której możesz posłuchać tutaj) oraz problem z ustaleniem parametru RIR, czyli obiektywizm powtórzeń w zapasie.

Pamiętajmy, że sama świadomość ograniczeń i ich pochodzenia już sama w sobie pozwala je korygować lub odnajdywać ewentualnie nieścisłości czy udogodnienia! Mimo powyższych ograniczeń to wciąż dobra metoda mająca realne zastosowanie w kontroli efektów. Zdecydowanie polecam!