🏃 Współczynnik PAL – jak wybrać współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik PAL (ang. physical activity level) określa w sposób sparametryzowany codzienną aktywność fizyczną. Z praktycznego punktu widzenia jest to jeden z kroków wymaganych w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego. Aby je uzyskać, po obliczeniu podstawowej przemiany materii, należy przemnożyć tę wartość właśnie przez współczynnik PAL. Dla przykładu – gdy ktoś ma podstawową przemianę materii na poziomie 2000 kcal i współczynnik PAL oszacował na 1.5 to całkowita przemiana materii tej osoby będzie wynosiła około 3000 kcal. Jeżeli chcesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, skorzystaj z przegotowanego przeze mnie Kalkulatora Diety.

W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:

• aktywność pozatreningowa
• aktywność treningowa
• (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
• kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego

Spokojnie, nie będzie potrzeby oznaczać każdego z osobna, jednak chcę wytłumaczyć Ci składowe tegoż wskaźnika. Biorąc pod uwagę, że współczynnik PAL to tak naprawdę iloraz całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii (CPM/PPM, co w przykładzie powyżej daje 3000 kcal / 2000 kcal = 1.5) – dochodzimy do wniosku, że wszelkie składowe zapotrzebowania kalorycznego niebędące podstawową przemianą materii powinny być w tym wskaźniku uwzględnione. Stąd właśnie wymienione powyżej elementy.

W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:

• 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
• 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
• 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
• 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
• 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy

Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.

Dlatego też proponuję rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:

Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a pozaterningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.

Proszę, abyś potraktował ten akapit jako bonus. Wszystko, co musisz wiedzieć o współczynniku PAL zostało już wyjaśnione powyżej. W tym akapicie wykroczę trochę poza sam temat współczynnika PAL i będzie trochę obliczeń, które mogą na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Dlatego jeżeli nie chcesz się w to zagłębiać to nie ma problemu :D

Ekwiwalent metaboliczny to parametr pozwalający oszacować ilość energii wydatkowaną podczas określonego wysiłku. Jednostką jest 1 MET, który oznacza ilość tlenu wymaganą przez organizm w spoczynku i wynosi 3.5 ml tlenu na kilogram na minutę.

Jak widzisz może się on przydać do wyznaczania współczynnika PAL, jednak jego zastosowanie w tej formie może być nieco problematyczne.

Proponuję zacząć od przykładu, a następnie wytłumaczymy teorię. Przyjmijmy, że nasz dzień wygląda w następujący sposób:

• 8h snu (METs = 0.9)
• 8h pracy biurowej (METs = 1.5)
• 1h roweru (METs = 4)
• 2h treningu siłowego (METs = 4)
• 2h prac domowych (METs = 3)
• 1h spaceru (METs = 3)
• 2h odpoczynku (METs = 2)

Teraz obliczmy sobie średnią ważoną z tych aktywności.
(8*0.9+8*1.5+1*4+2*4+2*3+1*3+2*2) / 24 = 1.84

Jak widzisz, ostatecznie otrzymaliśmy średnio 1.84 METs przez cały dzień. Nie zagłębiając się w jednostki jest to też współczynnik aktywności PAL, zatem po przemnożeniu podstawowej przemiany materii przez 1.84 uzyskamy przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne tej przykładowej osoby tego danego dnia. Współczynnik wyszedł dosyć spory, jednak zauważ, że tego dnia ta osoba miała sporo ruchu. Poza pracą biurową były 2h treningu siłowego, 2h roweru i spaceru oraz 2h prac domowych, które jak widać po współczynnikach są równie obciążające energetycznie co spacer.

Korzystając z tabeli powyżej można by było przyjąć wysoką aktywność treningową tego dnia (w perspektywie jednego dnia jeden trening to trening codziennie) i współczynnik 2.0 oraz średnią aktywność pozatreningową, bo poza pracą siedzącą tego dnia zostały podjęte 4h aktywności i współczynnik 1.7. Jak więc widzisz, po wyciągnięciu średniej uzyskujemy 1.85, więc korzystając z tabeli również uzyskalibyśmy podobną wartość.

Zatem w teorii średnia ważona ze współczynników METs na przestrzeni jednostki czasu może pomóc w określeniu współczynnika aktywności PAL dla tegoż okresu. Teraz chyba rozumiesz dlaczego zacząłem od przykładu :D

Zauważ też, że działaliśmy sobie tu na przestrzeni jednego dnia, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić to dla pełnego tygodnia i postępować analogicznie jak przy standardowym określaniu współczynnika PAL. Jest to oczywiście nieco bardziej czasochłonne, jednak pozwala (w teorii) na dokładniejszy pomiar. Miary współczynnika METs dla poszczególnych wartości znajdziesz w wyszukiwarce wpisując nazwę aktywności (proponuję po angielsku) i „MET value” np. „running met value. Korzystaj z angielskich stron, bo w Polsce ten współczynnik nie jest jeszcze tak popularny.

Współczynnik PAL jest wykorzystywany do ustalenia całkowitej przemiany materii. Jego odpowiedni dobór jest ważny w kontekście dokładności wyniku. Aby wybrać odpowiedni współczynnik PAL należy dopasować codzienną aktywność do odpowiednich opisów. Należy pamiętać, że nie jest możliwe ustalenie współczynnika PAL dokładnie, dlatego wynik zawsze będzie pewnym przybliżeniem. Nie jest to jednak problem, ponieważ w ustaleniu kaloryczności diety chodzi nam właśnie o taką przybliżoną, a nie dokładną wartość. W czasie utrzymywania wyliczonej kaloryczności należy kontrolować postępy i wprowadzać ewentualne zmiany w ilości dostarczanej energii.