🏋 Rekompozycja sylwetki – jak ją przeprowadzić?

Rekompozycja, czyli zmiana kompozycji ciała. Dokładniej mówiąc chodzi o jednoczesne spalanie tkanki tłuszczowej i budowanie tkanki mięśniowej. Słowem klucz jest tutaj jednoczesność. Zazwyczaj rozgranicza się okresy odchudzania i hipertrofii mięśniowej. Gdy poziom tkanki tłuszczowej jest niski przechodzimy "na masę", a gdy urośnie on zbyt wysoko postanawiamy się odchudzać. W takim modelu periodyzujemy cele sylwetkowe. Istotą rekompozycji jest zwiększanie masy mięśniowej bez przerostu tkanki tłuszczowej w dłuższym okresie.

Na koniec wstępu jeszcze uwaga bardziej teoretyczna aniżeli praktyczna. Pamiętajmy, że procesy anaboliczne i kataboliczne zarówno w kontekście masy mięśniowej jak i tkanki tłuszczowej odbywają się bez przerwy. Kluczem jest ich bilans. Gdy reakcje anaboliczne przeważają, tkanka ulega wzrostowi i na odwrót. Wiąże się z tym również informacja, że wielokrotnie w ciągu dnia przechodzimy ze stanu deficytu kalorycznego do nadwyżki kalorycznej. Co mam na myśli? W standardowym modelu ustalamy sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz liczymy spożyte kalorie dla jednego dnia. Jest to jak najbardziej poprawne i życiowe podejście. W rzeczywistości jednak zapotrzebowanie i dostępność składników odżywczych jest chwilowa. Oznacza to, że po posiłku mamy sporą dostępność energii, która przewyższa chwilowe zapotrzebowanie, a więc jesteśmy w nadwyżce kalorycznej, a podczas postu trwającego odpowiednio długo mamy mniejszy dostęp do energii, czyli jesteśmy w deficycie. No dobra, a teraz do konkretów.

Zacznijmy od podstaw. Skoro definiujemy sobie rekompozycję jako zwiększanie masy mięśniowej i zmniejszanie masy tłuszczowej to powiedzmy sobie jakie są warunki jednego i drugiego.

Zacznijmy od prostszego, a więc od utraty tkanki tłuszczowej. Tutaj nie ma magii, wymagany jest deficyt kaloryczny. Aby chudnąć potrzebujemy jeść mniej niż organizm wydatkuje, wiemy zatem, że będziemy musieli być w chociażby kosmetycznym deficycie kalorycznym.

Budowanie masy mięśniowej to już trudniejsza sprawa. Do zwiększania mięśni potrzebny jest bodziec w postaci napięcia mechanicznego, które wywołujemy odpowiednim treningiem z progresywnym przeładowaniem. Prościej mówiąc musimy konsekwentnie zwiększać obciążenia treningowe. Oczywiście w mądry sposób :)

Przede wszystkim należy być na lekkim deficycie lub zerze kalorycznym. Najczęściej mówi się o wartościach rzędu 5-10%, czy też 100-300 kcal. Ze względu na niestabilność zapotrzebowania (różnice pomiędzy zapotrzebowaniem na przestrzeni dni) może okazać się, że mimo ustalonego na początku poziomu kalorii tak naprawdę oscylujemy cały czas wokół zera kalorycznego, co również będzie odpowiednim poziomem, jeżeli chcemy wykonać rekompozycję. Stan nadwyżki kalorycznej w większości przypadków uniemożliwi rekompozycję przez zwiększenie się poziomu tkanki tłuszczowej.

W kwestii treningu należy powiedzieć, że musi być on charakteryzować się progresywnym przeładowaniem i być wystarczającym bodźcem, aby wywołać hipertrofię mięśniową. Oznacza to, że trzeba ćwiczyć na tyle ciężko, aby wywołać odpowiednie napięcie mechaniczne prowadzące do hipertrofii mięśniowej, a z drugiej strony należy pozostawić sobie pole do zwiększania obciążeń treningowych tak, aby bodziec był dostarczany dłuższy czas. Dokładne strategie powinno się ustalać indywidualnie, jednak standardowe zalecenia również tutaj będą odpowiednie, a zatem:

• trening oparty o ćwiczenia wielostawowe,
• średnio-wysoka intensywność,
• objętość i częstotliwość dostosowana do zdolności regeneracyjnych,
• regularne zwiększanie obciążeń treningowych - progresja.

Kolejną i najważniejszą kwestią jest cierpliwość. Rekompozycja postępuje o wiele wolniej niż redukcja tkanki tłuszczowej, czy nawet budowa masy mięśniowej. Stan lekkiego deficytu, czy też zera kalorycznego nie jest stanem optymalnym ani do budowy mięśni, ani do utraty tłuszczu, z tego powodu zmiany trwają znacznie dłużej. Jeżeli decydujesz się na rekompozycję, musisz pamiętać, że efekty będą widoczne dopiero w dłuższej perspektywie.

Tak. Powszechnie mówi się o tym, że rekompozycja to domena osób początkujących, wracających po przerwie oraz osób otyłych. Jest to poniekąd prawda, ponieważ u nich proces przebiegnie o wiele szybciej. Będąc początkującym bodziec treningowy jest duży i dużo łatwiej wywołać hipertrofię, wracając po przerwie do głosu dochodzą kwestie pamięci mięśniowej i w tym wypadku również łatwiej o wzrost mięśni, a u osób otyłych widzimy wysoki potencjał uwalniania energii z tkanki tłuszczowej. Innymi słowy – zdolności adaptacyjne u tych grup są wysokie. Prawdą jest jednak również, że u osób zaawansowanych może nastąpić rekompozycja. Różnica jest jednak taka, że tempo zmian w tym wypadku jest wyjątkowo niskie. U osób z wyższym stażem opłaca się bardziej przeprowadzić osobno fazę budowania mięśni, a następnie fazę utraty tkanki tłuszczowej. Takie podejście zapewni lepsze efekty w tym samym czasie.

Rekompozycja poza przypadkami wymienionymi w poprzednim akapicie może być pomocna także u osób, które nie mogą sobie pozwolić na zwiększenie wagi, a mimo to chcą budować masę mięśniową. Przykładem mogą być tutaj aktorzy z dużym obłożeniem, od których oczekuje się formy wizualnej przez cały rok, a którzy to chcieli by zwiększyć poziom umięśnienia.

Na koniec jeszcze raz powtórzę, aby wybrzmiało – rekompozycja u osób z większym stażem niewracających po przerwie jest procesem długotrwałym. Jeżeli chcesz zdecydować się na taki cel sylwetkowy to musisz uzbroić się w cierpliwość i poczekać na widoczne efekty co najmniej parę miesięcy, a często nawet parę lat. Optymistycznie jednak dodam, że jednoczesne budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe na każdym poziomie zaawansowania. Jeżeli chcesz abym pomógł Ci przeprowadzić rekompozycję, zapraszam do współpracy.

Są pewne strategie, które wspomagają przeprowadzenie rekompozycji. Należy jednak pamiętać, aby stosować wymienione poniżej w przemyślany sposób lub pod okiem trenera.

Przede wszystkim – wysoka podaż białka. Białko jest makroskładnikiem o najwyższym efekcie termicznym pożywienia, a więc organizm wydatkuje najwięcej energii na jego przyswojenie. Dodatkowo wysoki poziom białka w diecie sam w sobie jest stanem anabolicznym. Zatem obie wymienione sytuację promują rekompozycję i rzeczywiście wysoka podaż białka sprzyja procesowi rekompozycji, co również znajduje swoje odzwierciedlenie w pracach naukowych.

Wykorzystanie nowych metod treningowych to kolejna strategia – tym razem treningowa. Wiemy już, że odpowiedni trening siłowy musi być wdrożony, jeżeli chcemy zaobserwować rekompozycję. Wiemy też, że musi być on odpowiednim bodźcem dla organizmu, aby ten chciał budować masę mięśniową. Dobrym sposobem na bodziec może być tutaj wykorzystanie nowych metod treningowych. Faktem jest, że z jednej strony nie do końca wiemy jak organizm zareaguje, ale z drugiej strony biorąc pod uwagę długość procesu strategia taka może być słuszna.

Rekompozycja jest jak najbardziej możliwym stanem, jednak w większości przypadków lepszą strategią będzie rozdzielenie okresów budowania masy mięśniowej i utraty tkanki tłuszczowej. Największe benefity zaobserwują osoby początkujące, wracające po przerwie oraz osoby z dużym poziomem tkanki tłuszczowej. W innym wypadku należy uzbroić się w cierpliwość. Baaaardzo dużo cierpliowości.

Zarówno wiele osób przecenia rekompozycję, jak i z drugiej strony w nią absolutnie nie wierzy. Tak tym pierwszym, jak i drugim brakuje właśnie cierpliwości. Osoby przeceniające rekompozycję zazwyczaj myślą, że po kilku tygodniach zadzieją się cuda, a niestety tak fajnie to nie wygląda. Gdyby to było takie proste to każdy byłby w formie cały rok i cały czas wyglądałby co raz lepiej.

Moim zdanie rekompozycja ma swoje zastosowania i można z niej korzystać, jednak jak zawsze – trzeba to robić ze świadomością i znając konsekwencje takiego działania.