🏋 Skala RPE – co to jest i czy rzeczywiście ma 10 stopni?

Parametr RPE (ang. rate of perceived exertion) został stworzony z myślą o biegaczach i odnosił się do tętna. Jego skala pierwotnie opiewała pomiędzy 6, a 20 punktów co oznaczało zakresy tętna pomiędzy 60, a 200. Im wyższe tętno, a co za tym idzie RPE tym intensywniejszy wysiłek został podjęty. Nie inaczej jest z tym parametrem w treningu siłowym, którym się w tym wpisie zajmiemy.

RPE to najprościej mówiąc subiektywna ocena wysiłku. Najczęściej stosuje się je w odniesieniu do pojedynczej serii ćwiczeń. Zwracam uwagę na słowo „subiektywny”. Niestety ciężko o obiektywny parametr opisujący ciężkość danej serii, a w czasach, w których parametr RPE nie był tak popularny było to jeszcze bardziej chaotyczne i polegało na prostych komendach – „lekko”, „z zapasem”, „do odciny” itp.

Stworzenie w miarę uniwersalnej metody na określenie ciężkości serii było na pewno jednym z celów autora parametru RPE. Został on bez wątpienia spełniony, ponieważ RPE znajdziemy teraz w wielu planach i proste wytłumaczenie na czym ten wskaźnik polega rozwiązuje wszelkie wątpliwości.

Zakres RPE obejmuje wartości od 10 do 1 lub 0. Tak naprawdę dolna granica jest nieistotna, ponieważ w praktyce korzysta się wyłącznie z wartości RPE z zakresu 5-10. Dlaczego? Wszystkie serie określane niższym poziomem RPE uznawane są za wyjątkowo lekkie. Przyrównuje je się do aktywnego wypoczynku i często w ogóle nie uwzględnia w programowaniu treningowym. W praktycznym przykładzie - jeżeli mamy jednostkę regeneracyjną (czyli taką na której nie chcemy się zmęczyć, a wręcz przeciwnie – odpocząć, zwiększyć przepływ krwi i przez to poprawić regenerację tkanek) to RPE powinno oscylować właśnie w okolicach 0-4.

Dobra, dobra, ale konkretnie. Co oznaczają poszczególne wartości. Otóż problem jest taki, że…dla każdego mogą one oznaczać co innego. Owszem, są pewne ogólne opisy, jak ten:

• RPE 10 – wysiłek maksymalny, upadek mięśniowy, nie mam siły wykonać ani jednego ruchu więcej
• RPE 9.5 – bardzo ciężko, raczej nie wykonałbym kolejnego powtórzenia, ale być może można by było minimalnie zwiększyć obciążenie
• RPE 9 – było bardzo ciężko (np. 1 powtórzenie w zapasie)
• RPE 8 – ciężko, pojedyncze powtórzenia w zapasie
• RPE 7 – średnio ciężko, był zapas
• RPE 6 – dosyć lekko, parę powtórzeń więcej było do zrobienia
• RPE 5 – lekko, na pewno kilka powtórzeń zapasu

jednak problem z nimi jest taki, że każdy określi tę skalę inaczej. Często zdarza się, że dana osoba po serii na 8 powtórzeń twierdzi, że było ciężko i przyzna ocenę RPE na poziomie 8-9, a gdy w następnej serii poprosimy o wykonanie na tym samym ciężarze tylu powtórzeń ile tylko da radę to zrobi z 12 czy 15 powtórzeń, czyli dodatkowe 4-7.

Wniosek jaki się tu nasuwa to fakt, że w określaniu skali RPE wymagane jest doświadczenie i dobra komunikacja pomiędzy trenerem, a ćwiczącym (lub dobra znajomość ciała przez ćwiczącego). Sama obserwacja trenera może być niewystarczająca, ponieważ bazować on może głównie na zmniejszeniu prędkości sztangi, co nie zawsze będzie obiektywne. Są sytuacje, w których ostatnie powtórzenie jest wykonywane tylko o powiedzmy 5% wolniej niż pierwsze, a w następnym następuje upadek techniczny. Kończąc serię przed ostatnim powtórzeniem można mylnie określić intensywność wysiłku, a co za tym idzie parametr RPE. Fakt, takie zachowanie jest domeną osób o wyższym poziomie zaawansowania ćwiczących przez dłuższy czas metodami CAT (maksymalnego przyspieszenia), jednak chciałbym mocno zwrócić na ten fakt uwagę, bo jak wiesz lubię podejść do tematu od każdej strony.

Do zapamiętania z tego akapitu jest zatem fakt, że skala RPE jest skalą SUBIEKTYWNĄ i dla każdego może oznaczać co innego. Warto ustalić sobie z trenerem / podopiecznym jak mają wyglądać serie o danym RPE i następnie to weryfikować na długości planu treningowego.

Intensywność serii bywa często mylona z intensywnością wysiłku, a więc w przypadku gdy mocno się spocimy to wydaje nam się, że intensywność była wysoka. W treningu siłowym parametr ten określa ciężkość serii i może być wyrażony w różny sposób. Najczęściej widuje się intensywność wyrażoną jako procent ciężaru maksymalnego (czyli na przykład jak masz rekord 90 kg, a w planie jest 70% to nakładasz 63 kg) w połączeniu z innymi parametrami takimi jak ilość powtórzeń, czy tempo.

Intensywność może być także wyrażona jako tytułowe RPE. Wtedy najczęściej występuje z ciężarem, ale bez konkretnej ilości powótrzeń. Na przykład „100 kg RPE 8” oznacza, że mamy wykonać tyle powtórzeń stu kilogramową sztangą, aby subiektywnie oceniany przez nas wysiłek w skali RPE wynosił 8 punktów. Co warte zauważenia – jednego dnia może to być inna ilość powtórzeń niż innego. Właśnie dlatego wykorzystanie skali RPE w określaniu intensywności nazywamy AUTOREGULACJĄ.

Nie oszukujmy się, większość z nas nie jest zawodowcami. Mamy na głowie o wiele więcej zmartwień niż sama siłownia. Przez poziomy stresu, ilość i jakość snu i wiele innych parametrów jakość naszych treningów może się różnić nawet na przestrzeni kolejnych dni. Dlatego właśnie autoregulacja jest często wykorzystywana w określaniu intensywności. Ważne jednak, aby określona ciężkość wysiłku była możliwie porównywalna, co nie jest takie proste. Gdy mamy słabszy dzień to automatycznie taka sama praca wyda nam się o wiele cięższa. Doświadczenie, jak już wspomniałem, odgrywa tutaj niemałą rolę.

Inną, często wykorzystywaną miarą intensywności jest parametr RIR (ang. reps in reserve) mówiący o tym ile powtórzeń pozostało w zapasie w danej serii. RIR 1 oznacza więc jedno powtórzenie w zapasie, RIR 2 dwa powtórzenia w zapasie i tak dalej. Co to ma do wskaźnika RPE? Ano to, że często łączy się oba parametry w odwrotność wzorem RPE = 10 – RIR, czyli po prostu stosuje się skalę RPE w takiej formie: :

• RPE 10 – wysiłek maksymalny, upadek mięśniowy, brak powtórzeń w zapasie
• RPE 9.5 – być może jedno powtórzenie w zapasie
• RPE 9 – jedno powtórzenie w zapasie
• RPE 8 – dwa powtórzenia w zapasie
• RPE 7 – trzy powtórzenia w zapasie
• RPE 6 – cztery powtórzenia w zapasie
• RPE 5 – pięć powtórzeń zapasu

Tak się przyjęło i tak jest, jednak mam mieszane uczucia do takiej praktyki i nie jestem do końca przekonany czy taka praktyka jest poprawna. Z jednej strony jest to dosyć logiczne i uzasadnione podejście, ale z drugiej zmniejsza to subiektywność RPE oraz spłaszcza RPE i RIR do jednego parametru, gdy z powodzeniem mogły by być dwoma nieco różniącymi się od siebie wskaźnikami. To jednak luźne dywagacje, których oszczędzę czytelnikom 😄

Parametr RPE w treningu siłowym określa subiektywną ocenę ciężkości danej serii. Zakresem, w których wykorzystuje się tę skalę są wartości z przedziału 5-10, gdzie 5 oznacza lekki wysiłek, a 10 maksymalny. Parametr RPE często występuje w planach i jego zrozumienie jest niezbędne do poprawnej komunikacji trenera z ćwiczącym lub do odczytywania planów treningowych. Wykorzystanie RPE może się odbywać na dwa sposoby – do komunikacji po wykonaniu ćwiczenia oraz do określania intensywności z góry. Wykorzystanie RPE w programowaniu treningowym jest elementem autoregulacji.